En general, las mujeres reportan más trastornos del sueño que los hombres. Las mujeres experimentan un problema de sueño por lo menos unas cuantas noches a la semana y hasta la mitad reportan que se despiertan sintiéndose fatigadas. Como resultado, aquí hay una lista de consejos para un sueño saludable.
Mantén un ambiente fresco en el dormitorio
Un dormitorio fresco es propicio para dormir mejor. Dado el aumento de la temperatura corporal central durante la menstruación, puede ser aún más importante mantener un ambiente fresco en el dormitorio.
Prueba un baño o ducha caliente antes de acostarte
Comenzamos a sentir sueño cuando la temperatura de nuestro cuerpo baja. Puedes mejorar este efecto tomando un baño caliente o una ducha antes de acostarte. El contraste entre el baño o la ducha caliente y el ambiente fresco de tu dormitorio ayudará con la aparición del sueño.
Evita las sustancias estimulantes cerca de la hora de acostarte
La cafeína, el alcohol y la nicotina pueden hacer que sea difícil quedarse dormido o permanecer dormido. Dependiendo de cómo tu cuerpo absorba la cafeína, puede ser útil evitar la cafeína a última hora de la tarde.
Límite de ruido en el dormitorio
El ruido puede interrumpir el sueño y conducir a un sueño menos refrescante. Limita los ruidos de la habitación tanto como sea posible.
La exposición a la luz afecta el sueño
La exposición a la luz brillante durante el día ayuda a regular nuestro ciclo de sueño y vigilia. Sin embargo, la exposición a la luz nocturna, incluso a la luz tenue, puede ser perjudicial para el sueño. Limita la luz exterior mediante el uso de cortinas negras y evita el uso de dispositivos electrónicos en el dormitorio.
Relajación u otros ejercicios
Muchas mujeres reportan un aumento en los síntomas de ansiedad y depresión antes y durante la menstruación. Participar en actividades para aliviar estos síntomas ayudará con el sueño. La relajación, la respiración profunda u otras formas de lidiar con el estrés, como mantener un «registro de preocupaciones», pueden ayudar a disminuir los sentimientos de ansiedad y depresión que pueden interrumpir el sueño.
Evita las comidas pesadas antes de acostarse
La indigestión, las náuseas y la diarrea pueden estar presentes durante la menstruación y pueden provocar la interrupción del sueño. Evitar las comidas pesadas antes de acostarse puede ayudar a evitar algunas de estas dificultades digestivas.
Mantener horas de acostarse/horas de levantarse y rutinas consistentes
Acostarse a una hora similar cada noche permite al cuerpo anticiparse y prepararse para la hora de acostarse. De manera similar, participar en una rutina a la hora de acostarte ayudará a tu cuerpo (y mente) a relajarse y hacer la transición hacia el sueño. Evita actividades estimulantes cerca de la hora de acostarte y participa en rituales tranquilizantes y relajantes.
